Warming-up Hardlopen

Waarom een Warming-up bij het hardlopen? Bij alle intensieve sportactiviteiten is het belangrijk om eerst een warming-up te doen. Het doel van de warming-up is om het lichaam klaar te maken voor het leveren van ‘arbeid’ op een intensiever niveau dan het rustniveau.

Warming-up voorbereiding

Tijdens een warming-up zorg je voor een goede doorbloeding van je lichaam. Doordat je hartslag omhoog gaat, je wat dieper gaat ademen worden je spieren opgewarmt en voorzien van energie. Dat maakt het hardlopen makkelijker en verkomt dat je blessures oploopt. 

Een warming-up voor beginnende hardlopers kan bestaan uit wandelen, kleine stukjes joggen en oefeningen. Voorafgaand aan het hardlopen is als beginnende loper verstandig om 5 minuten warm te wandelen. Wanneer je al wat meer gevorderd bent kan je ook 5 minuten op een rustig tempo joggen.

Rekken van je spieren

Een extra onderdeel van je warming-up kan bestaan uit het doen van rekoefeningen van de je spieren. Waarbij je jouw spieren en gewrichten wat extra voorbereid op de bewegingen die je tijdens het lopeng gaat maken.

Het rekken van je spieren zou je als volgt kunnen doen;

• Houd de rek 10-20 seconden
• Voer elke oefening 2 tot 3 keer uit
• Wanneer je rekt, moet je een trekkend gevoel hebben, maar beslist geen pijn!

Rekoefeningen:


Rekken buitenzijde bovenbeen

Ga staan op de linker voet en kruis de rechter voet schuin achter het linker been langs op de grond. Buig de romp en armen naar rechts.

Rekken binnenzijde bovenbeen

Ga in een spreidstand staan met je voeten recht vooruit. Breng je gewicht op je rechterbeen, buig gelijktijdig door de rechter knie en houd het linkerbeen op dezelfde plaats aan de grond. Houd het bovenlichaam rechtop en voel de rek aan de binnenzijde van het linker bovenbeen.

Rekken van de oppervlakkige  kuitbeenspieren

Ga op armlengte afstand met je gezicht naar de muur staan en zet je handpalmen op ooghoogte tegen de muur. Zet met je rechterbeen een pas naar achter en duw je rechterhiel naar de grond. Duw je linkerknie richting de muur. Je voelt de rek in je rechterkuit.

Rekken van de diepe kuitspieren

Ga staan. Doe met de linkervoet een kleine stap naar voren en blijf op het linkerbeen steunen. Houd de rechter voet plat op de grond en recht naar voren wijzend. Buig de rechter knie zonder dat de rechter hak van de grond komt. Voel de spanning die nu (lager) in de kuit ontstaat.

Rekken van de voorste bovenbeenspieren

Ga rechtop staan en houd je eventueel ergens aan vast. Buig je rechterbeen en pak met je rechterhand je rechtervoet en breng deze richting je billen. Zorg ervoor dat je linkerbeen licht gebogen is en dat beide knieën dicht bij elkaar zijn.

Succes met lopen.

Met sportieve groet,

Team Fit4all